Gazet  – Din sköna bulletin
kbt

KBT i vardagen, ett litet smakprov!

I livet - 30 augusti, 2015, 10:50

Kognitiv Beteende Terapi handlar om inlärningspsykologi, socialpsykolgi och kognition. Tonvikten inom denna behandlingsform ligger på samspel mellan människan och omgivningen. Beteende är olika kroppsliga reaktioner, tolkningar av händelser och specifika handlingar i olika situationer som gör att människan själv påverkas samtidigt som omgivningen också påverkas.

KBT kan beskrivas i många ordalag, med fina ord, backas upp av rapporter och forskning – eller inte. Jag gillar KBT, det fungerar om det används på rätt sätt och i rätt tid och med människor som är motiverade att göra förändringar i livet. Jag brukar kalla det för Komma på Bättre Tankar!

Det kan vara väldigt dyrt om man söker i privat regi, det kan vara svårt att hitta någon terapeut överhuvudtaget och det kan dessutom vara svårt att hitta en terapeut som man känner förtroende för! Har du kanske tänkt på att du kan KBT:a dig själv?

Att köra en do-it-yourself variant på terapi är inte att rekommendera om det är svårare problem man brottas med, som ätstörningar, djupare depression och svårare ångesttillstånd. Däremot finns det hjälp att få över internet, kurser och behandlingar rakt in i vardagsrummet! Det är absolut inte att förringa din egen makt att klara av att göra livsviktiga förändringar för att du ska kunna få det liv du vill ha och förtjänar!

 

TANKEFÄLLOR?

Det vanligaste man stöter på när man pratar med människor som vill göra förändringar i livet är tankefällor. Tankefällor är ett slags logiska fel som gör att vi missuppfattar eller felbedömer situationer. De dyker upp lika vanemässigt som automatiskt. De leder till en reaktion som inte alltid är positiv eller ändamålsenlig. Genom att lära oss att känna igen tankefällor kan vi undvika dem.

 

Exempel på tankefällor:

Allt-eller-intet-tänkande – man uppfattar allt som inte är helt perfekt som misslyckat.

Förstoring och förminskning – Man förstorar det som är negativt och förminskar det som är positivt.

Selektivt tänkande – Man uppfattar endast det som bekräftar ens egna, negativa, tankar.

Tankeläsning – Man gissar vad någon tänker istället för att ta reda på hur det egentligen är.

Diskvalificering av det positiva – Man bortser från det som är positivt och räknar det inte.

Övergeneralisering – Man drar generella slutsatser om tillvaron utifrån enstaka händelser. Ett enda misslyckande tolkas som ett mönster som kommer att upprepas gång på gång.

Katrastroftänkande – Man förväntar sig ständigt att katastrofer kommer att inträffa

Känslotänkande – Man tror att de känslor man har är fakta.

Personalisering – Man tar på sig ansvaret för händelser som man inte kan påverka.

Förhastade slutsatser – Man drar slutsatser utifrån väldigt lite information.
Etikettering – Man ger sig själv en negativ stämpel.

Hur kan man då ta reda på vilka tankefällor man har? Oftast vet man redan att man vill förändra vissa beteenden, vissa vanor (ovanor?). Det första man ska göra då är att börja föra en liten dagbok över vad som händer inom sig när man utsätts för de situationerna.

Exempel;

Du vill börja tänka på vad du äter, därför blir du lika ”chockad” varje gång du har stoppat i dig både en och två kakor från fikabordet trots att du inte ville ha, och ditt äpple ligger där på skrivbordet och flinar elakt.

Hur blev det så… Gå tillbaka och fundera på vilka tankar som kommer när du står och väljer mellan äpplet och kakan.

Sötsug? Jag är väl värd en kaka som är så duktig? Jag måste ha en kaka för jag orkar inte eftermiddagen annars? Om jag stoppar dem i servetten så ingen ser så räknas det inte? Jag klarar ju ändå inte gå ner i vikt så jag kan lika gärna välja kakan!

Tänkte du något speciellt över huvudtaget eller gick det av ren vana i bara farten?

TANKE, KÄNSLA & HANDLING

När du nu skriver ner alla tankar kring den här kakan är det viktigt att du inte värderar tankarna eller ditt handlande. Du gör inte det här för att få dåligt samvete eller som straff utan för att lära dig hur du själv fungerar. Dela in situationen i tre spalter TANKE, KÄNSLA och HANDLING.

Tanke-känsla- handling-schema innebär att man arbetar med att kartlägga icke-funktionella tankemönster och ersätta dem med mer funktionella (kognitiv omstrukturering). Vi behöver helt enkelt göra om och göra rätt! Det fina är att våra hjärnor är fantastiska och kan programmeras om till att jobba mer till vår fördel. Tyvärr är det inte så enkelt utan kräver en del aktivt arbete.

Ställ dig själv frågor som, Vilken var den första tanken som dök upp, vad innehöll den för känsla och till sist, vad blev mitt handlande? Även om du kanske inte tror det så är det i princip alltid i den ordning som vi gör saker… men visst kan det kännas som att hjärnan inte alltid kopplas in förrän efter man har begått en dumhet – efterklok är dock inget konstruktivt. Däremot är reflektion utan att värdera eller döma något man kan lära sig av.

Om du nu vet att du alltid är en sådan som ger upp i tanken innan du gått i mål. Alltså en person som säger till dig själv, att eftersom jag inte klarar att äta mer hälsosamt (vi kör på äpple-kaka exemplet lite till) så blir du så klart till slut den personen eftersom det är det du matar din hjärna med.

Nästa gång du väljer mellan äpple och kaka kan du säga till dig själv ”Jag är en person som försöker äta hälsosamt och gör aktiva val!” Oavsett vad du tar för fika! Säg gärna till andra att du är en person som försöker äta hälsosamt och göra aktiva val i din vardag. Efter att du har gjort detta under ett par dagar vid fikabordet kommer du att känna en skillnad. Framför allt så stoppar du upp tanken vid ovanan att alltid ta kakan. Du kommer att förändra din känsla vid fikan, och detta fortfarande oavsett vilket du väljer, äpplet eller kakan. Bli inte förvånad över om du valt äpple de flesta dagar – tankens kraft är stark!

Varför blir det en förändring bara genom tanken? Jo för att genom att du ger dig själv en positiv tanke är det ett aktivt val du gör. Aktiva val skapar oftast inte dåligt samvete utan medvetandegör våra val. Genom att aktivt välja kakan (utan att värdera det) börjar du nu reflektera över ditt beteende. När du gör det kan du också för’ändra det… även om det är små steg i taget. Den dagen du aktivt väljer äpplet kommer det att smaka fantastiskt gott.

Nu till ett annat exempel;

Du är livrädd för getingar! Så rädd att du tackar nej till sommarens fester, installerar myggnät, insektsfällor, giftsprayer mm, du solar och badar inte och att gå på stan sommartid är otänkbart. Samtidigt inser du att den här rädslan har tagit kontroll över ditt liv. Förr älskade du havet, du var drottning på festerna och du njöt av långa shoppingdagar med luncher och fika.

Något har hänt – kanske har du blivit stucken och fått en allergisk reaktion, kanske har du sett en dokumentär på tv, kanske har någon du känner blivit stucken, kanske är din mamma rädd för getingar? Oavsett har rädslan fått för stora proportioner och får dig att undvika situationer du egentligen inte vill. KBT gräver oftast inte i bakgrunden till rädslan eftersom det inte har så stor betydelse för terapin, bra va! Alla vet inte varför man är rädd för något!

KBT när det gäller olika fobier är ett fantastiskt redskap! Getingar är ett ganska ”enkelt” exempel men det fungerar lika bra på social fobi eller ångesttillstånd.

Det absolut lättaste sättet att hantera en fobi och det obehag det väcker är att undvika allt som har med rädslan att göra. Att låsa in sig i sin lägenhet är ett alternativ. Att ta tag i rädslan är ett annat. Det enda sättet att försöka komma till rätta med en fobi är att förstå att den är ologisk och att man behöver träna hjärnan och kroppen på att reagera annorlunda när man utsätts för det. Och även om det känns som om världen rasar och du med den så glöm aldrig att det bara är inom dig det känns så!

Exponering innebär att man utsätter sig för något som är obehagligt eller väcker ångest i syfte att minska obehaget på sikt. Viktigt är att man inte flyr från eller undviker situationen. Ångesten kommer då att minska eller försvinna genom nyinlärning (man vänjer sig vid situationen), kognitiv omstrukturering ( tankarna kring situationen förändras) och känsloreglering (man lär sig att stå ut med obehagliga känslor). Det kan vara till exempel att under sommarmånaderna gå ut korta stunder, efter ett par minuter kan man gå in igen, konstatera att det inte var en getingstorm där ute. Genom att våga trotsa sin rädsla kommer den alltså att bli mindre och mindre. Jag säger inte att du kommer att bli biodlare men att du kommer att kunna göra allt det där som är kul, fester, glass och solbad utan att må väldigt dåligt och vara rädd.

Är det ett för stort steg att gå utanför dörren för att möta din rädsla eller ångest kan du börja med en inre diskussion;

Kan du tänka på annat sätt? Är det säkert att det är så? Vad är det värsta som kan hända? Vad innebär det för dig? Hur skulle din bästa väninna se på detta? Hur skulle du se på detta om du inte var rädd för getingar?

Kanske kan man titta på bilder på getingar? Ser de så farliga ut? Ta reda på fakta kring en geting? Be någon vara med dig när det finns en geting i rummet och bara var där – känn hur rädslan till slut ger med sig! Öva och öva tills du hittar en nivå där du fortfarande kan fungera och ha kontroll över ditt liv. För det är väl åndå det du är värd!?

Om man inte kommer tillrätta med sina rädlsor och fobier så tveka inte att söka hjälp, det finns många olika terapiformer och ingen ska behöva skämmas eller må dåligt över att reagera ologiskt eller irrationellt!

Bild: Alina Hedenström


2 svar till “KBT i vardagen, ett litet smakprov!”

  1. Morgan skriver:

    Vilken underbar artikel. Jag fick verkligen bra tips av detta. Jag ska gifta mig i sommar och vill ha den snyggaste kropp jag kan få och då är det träning och kost som gäller att ändra på. Kosten går bra men träningen sådär… Nu vet jag hur jag ska göra. Tack Maria…

    Jag återkommer och berättar för dig hur det går!

  2. Maria skriver:

    Hej Morgan!

    Jag önskar dig all lycka till på vägen mot ditt mål! Det ska bli väldigt kul att höra hur det går för dig. Glöm inte att det är det små förändringarna som ger de stora resultaten!

    Må väl!

    Maria

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Fler artiklar i kategegorin "I livet":
1var

Vårens förundran

I livet, Relaterat till Thomas - 4 april, 2016, kl 05:15

Våren står för dörren och tecknen är tydliga. Flyttfåglarnas sång ljuder åter omkring. Uteserveringarna poppar upp som svampar om hösten och pollenprognosen blir plötsligt intressant. Tydliga vårtecken i min värld. En annan iakttagelse kan till viss del liknas med flyttfåglarna, och jag tror att du kommer känna igen dig. Skillnaden… Läs mer


nytt

Vår, nytt ljus, nytt hopp, nystart!

I livet - 4 april, 2016, kl 09:37

Det som brukar rädda mig genom vintern när träden är kala, gräsmattan brun och jag själv alabastervit är min inomhusdjungel av grönt. I mina fönster trängs och bildas en slags pelargonridå mot omvärlden. Jag är dem evigt tacksamma och därför ska de få en nystart! Jag är en sån där… Läs mer


valentine

Alla Hjärtans Dag, en hjärtesak.

I livet - 2 februari, 2016, kl 11:38

Blir lite förbryllad när jag hör hur människor resonerar kring Alla Hjärtans Dag. Allt jag hör när jag frågar runt är att just den dagen (14 februari) är vigd för butiker och att de är de enda som tjänar på att vi firar och uppvaktar varandra. Affärernas lock och pock suger musten ur… Läs mer


11111alla-680x453

Alla hjärtans dag, du är bara bitter.

I livet, Therese mc Donald - 2 februari, 2016, kl 15:12

Snart är det Alla hjärtans dag, kärlekens dag och Amors speciella tillfälle att vara coolaste killen på skolgården. Februari inhyser ett dedikerat tillfälle att öppna sprickan i hjärtat och plocka fram smörsliska kärlekssånger och predika om evig kärlek. Som vanligt finns det en falang som högljutt skriker att detta tillfälle… Läs mer


booksale1

Kulturkrönikan: Bokreans uppgång, fall och pånyttfödelse

I livet - 2 februari, 2016, kl 00:28

Bokrean har prisats, bespottats och diskuterats i all oändlighet. Gazets Emma Kreü reflekterar över en utveckling som har skett under de senaste åren. Den stora Bokrean som startar i februari varje år är lite som julafton för alla bokälskare, eller har i alla fall varit det tidigare. Nu för tiden… Läs mer


IMG_6411

Strunta i alla hjärtans dag

I livet, Relaterat till Thomas - 1 januari, 2016, kl 21:22

Snart står den för dörren. Överallt omkring mig börjar påminnelserna synas.  Rosa toner, blommor och chokladreklam ökar successivt om än försiktigt. Versala ord i kursiv stil snirklar sig lockande och försöker fläka ut sig och vara tilltalande. Jag skyndar förbi och då slår det mig. Plötsligt händer det. En dag… Läs mer


P1060106

Välj ditt bästa jag

I livet - 1 januari, 2016, kl 22:05

Motivationen som bortblåst när nya året kommer? Bestäm dig före hur du vill må efter! Hårt arbete mot bättre hälsa eller kanske till och med beach 2016 kan gå förlorat om inte DU bestämmer dig för annat! Det är lätt att etablera goda vanor när vardagen har sina rutiner, jobb, skola,… Läs mer


hemvandar

En juldagsberättelse

I livet, Relaterat till Thomas - 12 december, 2015, kl 19:39

Det droppar från taken och vi hoppar mellan vattenpölarna för att försöka undvika vätan. Det är den 25 december 2011 och snön tynar bort. Sakta. Det är plusgrader och en total kontrast mot föregående år då jag upplevde den kallaste juldagen i mannaminne. Eller i mitt minne. Liksom den juldagen,… Läs mer


Mutter mit Kindern am Esstisch, ein Pony, ein Weihnachtsbaum

Jul, jul – skrämmande jul!!

I livet, Therese mc Donald - 12 december, 2015, kl 04:13

Jul, jul strålande jul är en mycket berömd strof ur en astråkig låt. Den kanske inte är rockigast eller fräckast men den skönjer allt som vi skall sträva efter att nå, nämligen en lysande jul. Den får mig likväl att reflektera över att det faktiskt snart är jul och allt vad det medför –… Läs mer


tvasamhetstaget

Tvåsamhetståget

I livet, Relaterat till Thomas - 11 november, 2015, kl 00:35

Vem har inte kastat sig handlöst förälskad in i en relation? Den underbara känslan att vara upp över öronen betuttad är det få saker som slår. Att känna att en annan person gör än till en bättre människa. Det är så enkelt att låta sig fyllas av det helt och… Läs mer


parmesan_bild-300x300 ESTELLEBANNER

© Copyright 2009-2011, AnnonseraRSSPressbilder, Kontakt: info@gazet.se